Na zdrowie człowieka wpływa wiele czynników, ale najważniejszym z nich jest dieta, która powinna być zdrowa, optymalna i dostarczać organizmowi takich składników odżywczych i mineralnych, które gwarantują nam dobrą kondycję zdrowotną, witalność i dobre samopoczucie zarówno fizyczne jak i psychiczne. W kwestii żywienia istnieje wiele zasad dotyczących tego co jeść a czego unikać – czy jednak dla wszystkich można zastosować jednakowe zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania? Co to znaczy jeść zdrowo? Czym jest zdrowe odżywianie, dowiesz się czytając poniżej.
Zdrowe odżywianie – co to takiego
Zdrowe odżywianie to dostarczanie organizmowi takiej ilości energii, której ten potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować. Dzięki pożywieniu dostarczane są niezbędne składniki odżywcze, budulcowe, które pozwalają naszemu organizmowi prawidłowo funkcjonować – ilość zapotrzebowania na te składniki zależy od wieku, płci, ogólnego stanu zdrowia oraz poziomu aktywności fizycznej.
Zdrowe odżywianie pozwala zapobiegać niedoborom żywieniowym, sprzyja zachowaniu dobrego zdrowia, koncentracji, sił witalnych i chroni przed chorobami dietozależnymi, wspiera też odporność organizmu i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Zdrowo się odżywiać, to znaczy unikać wielu chorób, które rozwijają się niekiedy przez wiele lat jako skutek spożywania nadmiernej lub zbyt małej ilości określonych składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Do najczęściej występujących chorób tego typu należą:
- choroby układu krążenia,
- cukrzyca typu 2,
- nadciśnienie tętnicze,
- otyłość,
- kamica żółciowa,
- niedokrwistość,
- osteoporoza,
- choroby nowotworowe – jelita grubego, żołądka itp.,
- przewlekłe zmęczenie,
- osłabienie koncentracji.
Obecnie dużym problemem są choroby przewlekłe rozwijające się z powodu przejadania się, czego konsekwencją jest nadwaga i chorobliwa otyłość, oraz towarzyszące im zaburzenia metaboliczne.
Niebezpieczne dla zdrowia może być też niedożywienie polegające nie tylko na niedoborze spożywanych kalorii, ale też na niepełnowartościowym, śmieciowym żywieniu, prowadzącym do poważnych niedoborów pokarmowych.
Podstawowe zasady zdrowego żywienia
Zbilansowana, zdrowa dieta jest jednym z decydujących czynników, które mają wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, dlatego tak ważnym jest, aby odżywiać się odpowiednio. Jednak termin ten obejmuje różnego rodzaju diety – może być zdrowa dieta odchudzająca, zdrowa dieta na okres rekonwalescencji, dieta dla ludzi ciężko pracujących fizycznie, dieta dla kobiet w ciąży, uczniów, alergików, sportowców, itp.
Dla każdej z tych grup dieta może składać się z różnych, nieco różniących się zaleceń, ale istnieją uniwersalne zalecenia zdrowej diety, które mają zastosowanie dla nas wszystkich.
Zasady zdrowego żywienia określa Piramida Zdrowego Żywienia opublikowana w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia, z która polecamy się zapoznać.
Jak zdrowo odżywiać się – uniwersalne zasady
Jedz posiłki regularnie w ciągu dnia
Zdrowy człowiek powinien spożywać 4-5 posiłków dziennie a przerwy między nimi powinny wynosić 3–4 godziny. Nawyk ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Śniadanie należy zjeść w ciągu 1–2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed snem.
Warzywa i owoce
Dieta bogata w warzywa i owoce m.in. zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia oraz nowotwory. Z tych właśnie powodów warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety i źródłem wielu niezbędnych witamin. Powinniśmy je spożywać w proporcjach 3/4 warzywa, 1/4 owoce.
Każda większa niż powyżej ilość i liczba porcji warzyw i owoców dziennie przynosi dalsze, wymierne korzyści dla zdrowia, gdyż działają prozdrowotne, mają działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie się komórek, zawierają łatwoprzyswajalne witaminy, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów, stymulują układ immunologiczny. Dieta z bogactwem owoców i warzyw jest ważnym źródłem witamin i minerałów. Jednym słowem produkty z tej grupy możemy jeść w dużych ilościach.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Produkty zbożowe, szczególnie z pełnego przemiału powinny być składnikiem większości posiłków, choć tu wyjątkiem są osoby z nietolerancją glutenu, które wybierają produkty zbożowe nie zawierające tego składnika ( mąka i płatki kukurydziane, orkiszowe, gryczane itp). W skład tej grupy wchodzą mąki, kasze, płatki, które są źródłem witamin z grupy B i cennego błonnika.
Spożywanie produktów z dużą ilością błonnika pokarmowego jest szczególnie ważne w zapobieganiu chorobom nieodpowiedniego żywienia, gdyż błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego. Spożywanie błonnika wpływa również na obniżenie zawartości cholesterolu we krwi, gdyż ułatwia jego wydalanie z przewodu pokarmowego.
Nabiał
Wapń z produktów mlecznych charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością w naszym organizmie. Mleko ( o ile ktoś nie jest na nie uczulony) i przetwory mleczne mają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin z grupy B, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Dostarczają też stosunkowo mało kalorii, więc są niezbędne w zdrowej diecie.
Sery podpuszczkowe charakteryzują się jeszcze większą zawartością wapnia, gdyż 100 g pokrywa nawet 100% zapotrzebowania na wapń -jednak ze względu większą zawartość tłuszczu i wyższą energetyczność powinny być spożywane rzadziej i w mniejszej ilości niż mleko, jogurty czy kefiry.
Mięso, ryby, jaja
Jakkolwiek potrzebujemy do zdrowego życia energii , składników odżywczych z mięsa, ryb, czy jaj, to jednak unikajmy i ograniczajmy spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych -w zamian spożywajmy mięsa chude, tzw. białe ( kurczak, indyk), mięso wołowe, ryby, szczególnie morskie, które posiadają zdrowe tłuszcze omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.
Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc zjeść zamiast dania mięsnego potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy czy soi.
Mięso można również zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz luteiny niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku.
Spożycie zdrowych tłuszczów
Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia schorzeń takich jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory, dlatego jak najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny, zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Najlepiej spożywać oleje w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw. Tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone i wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla naszego organizmu.
Ograniczajmy więc spożycie tłuszczów zwierzęcych – zamiast nich używajmy tłuszczów roślinnych.
Cukier
Nadmierne spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, sprzyja też powstawaniu próchnicy zębów. Szczególnie niekorzystne i niebezpieczne jest spożywanie, dodawanego do wielu produktów, syropu glukozowo-fruktozowego. Najlepiej całkowicie unikać spożywania słodyczy. Należy też ograniczyć dodatek cukru do potraw i napojów i wybierać produkty niskosłodzone.
Słodkie przekąski można zastąpić owocami czy niesolonymi orzechami lub nasionami.
Orzechy, migdały, nasiona słonecznika, czy dyni mogą nam zastąpić słodkie przekąski-są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a ich dodatek, nawet w niedużej ilości do codziennej diety korzystnie wpływa na nasze zdrowie, zmniejszając zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi czy nowotworami.
Woda
Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych i musi być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach – najlepiej 1,5-2 litry dziennie. Niedostateczna podaż wody prowadzi do odwodnienia i związanej z tym mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego.
Woda zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w zupach). W przypadku działania czynników zwiększających straty wody ( upał, wysiłek fizyczny) jej spożycie powinno być większe.
Nawyki żywieniowe – jak je zamienić na zdrowe
Poznaliśmy już zalecenia dotyczące posiłków i ważnych składników w codziennej diecie, jednak prócz diety istnieją również nie mniej ważne elementy decydujące o naszym zdrowiu. Jeśli systematycznie wprowadzimy je w nasze życie, staną się elementem naszego życia, źródłem witalnej energii życiowej i większej wydolności naszego organizmu.
Oto najważniejsze:
- unikaj nadmiernej ilości soli, używek ( kawy, alkoholu, tytoniu),
- jedz mniej a kilka razy dziennie – rób to regularnie,
- zwiększ wysiłek fizyczny i swoją aktywność ( zamiast samochodem wybierz rower, spacer, zamiast windy wybierz schody),
- jedz mniej i unikaj przetworzonej żywności,
- przebywaj więcej na świeżym powietrzu ( sport, relaks )
Jak odpowiednio zbilansować codzienną dietę
O tym, jak optymalnie dobrać dietę dowiemy się od dietetyków, lekarzy, możemy też zdobyć takie informacje m.in. w internecie. Dostosowanie jej do naszej kondycji, aktywności i stanu zdrowia nie jest łatwym zadaniem, więc warto posiłkować się wiedzą osób, które mają w tym zakresie duże doświadczenie.
Jedną z opcji jest tzw. dieta pudełkowa oferowana przez wyspecjalizowane w tej dziedzinie firmy, gdzie w ofercie znajdziemy diety skrojone i dostosowane specjalnie dla nas. Specjalne zamówienia mogą obejmować catering dietetyczny w Krakowie, Wrocławiu, Warszawie czy innym mieście w zależności od potrzeb. Zdrowe jedzenie trafia wprost pod Twoje drzwi, a Ty każdego dnia możesz cieszyć się wysoką jakością produktów i pysznym posiłkiem.
Wystarczy tylko poznać i uzgodnić szczegółowe informacje niezbędne w naszej diecie a zbilansowane posiłki dotrą każdego dnia wprost pod nasze drzwi. Katering dietetyczny to komfortowy, bezstresowy sposób na dostarczenie naszemu organizmowi tego, czego potrzebuje najbardziej.
Podsumowanie
Jedzenie i jego jakość jest priorytetowym elementem zdrowia każdego z nas. To ono stanowi składnik budulcowy kości, krwi, mięśni i innych tkanek, od którego zależeć będzie, czy będziemy pełni wigoru, witalności i życia.
Dbajmy więc o to, co codziennie spożywamy, ale nie zapominajmy też o aktywności fizycznej, która powoduje, że jesteśmy zdrowi nie tylko fizycznie ale też psychicznie, gdyż ruch powoduje wzrost hormonu szczęścia – do naszego zdrowia podejdźmy więc holistycznie i na wielu poziomach.
